MASA 2018 Po wakacjach wracam do treningów. Celem jest czysta masa, waga ma iść do góry przy minimalizacji zalewania. Startuję od 4000 kcal w DT i 3500 w DNT. Trening podobny do tego w zeszłym roku: Klata, biceps: Pompki na poręczach RAMPA 6 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x8 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 Rozpiętki 4x15 Uginanie [...]
[...] 59 kg x 14, 12 5. Unoszenie w bok rączki wyciągu 7 lbs x 17, 9 lbs x 15, 11 lbs x 12 6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 16 lbs x 16, 18 lbs x 12 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) 18x + 1,15', 16x+1,00' Dieta 3900 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 77 negstyw ok, zatrzymanie 0,5 sek, 62 lekko. Za tydz. 80x8-9 i 65 x 11-12 2. [...]
[...] 82 kg x 11 4. Butterfly 64 kg x 11, 59 kg x 13 5. Unoszenie w bok rączki wyciągu 11 lbs x 15, 14, 12 6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 18 lbs x 14, 11 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) 20x + 1,30', 15x+1,10' Dieta 4300 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 80x8+1 ciężko, 65x10+1 fatalnie, za tydz 82x7-8 i 65x11-12 2. Hammer - 82x8 od [...]
[...] Unoszenie w bok rączki wyciągu 9 lbs x 8, 14 lbs x 14, 14 lbs x 12, 11 lbs x 17 6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 21 lbs x 14, 18 lbs x 14, 18 lbs x 12 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) 22x + 1,35', 18x+1,20' Dieta 4550 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 82x8+1 pilnować spiętych łopatek, 65x13 za lekko, za tydz 85x8, 70x10-12 2. [...]
[...] 14 lbs x 6, 18 lbs x 14, 18 lbs x 10 + 10 połówek, 14 lbs x 17 6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 23 lbs x 13, 23 lbs x 10, 18 lbs x 15 + 11x10 dropset 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) 5 kg x 18 + 1,40', 5 kg x 15 +1,20' Dieta 4700 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 87x7+2 slabo, pilnowac spietych lopatek, 72x11+1 dobre czucie, [...]
[...] 21 lbs x 12, 21 lbs x 9 + 10 połówek, 16 lbs x 15 6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 16 lbs x 10, 23 lbs x 15, 23 lbs x 12, 18 lbs x 17 + 11x15 dropset 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) 6 kg x 18 + 1,40', 6 kg x 14 +1,20' Dieta 4850 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 87x8+1 ciężko, bez zatrzymania ale teraz już tak będzie, 75x10+1 [...]
[...] 21 lbs x 15, 21 lbs x 12 + 10 połówek, 18 lbs x 17 6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 16 lbs x 10, 24 lbs x 14, 24 lbs x 12 + 16x10 dropset , 21 lbs x 14 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) 10 kg x 14 + 1,50', 6 kg x 20 +1,25' Dieta 5000 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - ciężko, za tydz 95x6-8, 77x10+ 2. Hammer - stos + 10 kg x 6 [...]
[...] + 16x10 + 9x6-8, 21 lbs x 15 6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 16 lbs x 10, 21 lbs z 6, 25 lbs x 13, 25 lbs x 11 + 18x10 + 11x13 dropset , 21 lbs x 14 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) 10 kg x 20 + 2,00', 8 kg x 19 +1,30' CC x 20 Dieta 5150 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 95x7+2 dosyć dynamicznie, złapać sztangę nieco szerzej, [...]
[...] 21 lbs x 15 + 11x12 6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 16 lbs x 10, 21 lbs z 6, 25 lbs x 13, 25 lbs x 12 + 18x11 + 9x15 dropset , 21 lbs x 15 + 11x12 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) 10 kg x 20 + 2,00', 10 kg x 14 +1,30' CC x 20 Dieta 5150 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 97x6+2 dobry silowy bodziec, 82x10+1 ciężko ale dobra [...]
[...] 25 lbs x 10, 23 lbs x 13 + 14x13 + 9x12 6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 16 lbs x 10, 21 lbs z 6, 25 lbs x 14, 25 lbs x 12. 23 lbs x 12 + 14x12 + 9x20 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) 10 kg x 21 + 2,00', 10 kg x 15 +1,30' CC x 20 koleczko 17x Dieta 5150 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - dobrze, za tydz 100x6, 82x10+! 2. Hammer - [...]
[...] 25 lbs x 12, 23 lbs x 15 + 14x15 + 9x12 6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 16 lbs x 10, 21 lbs x 6, 27 lbs x 10, 25 lbs x 14, 23 lbs x 14 + 14x14 + 9x12 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) 10 kg x 17 + 2,05', 10 kg x 15 +1,35' CC x 22 koleczko 18x Dieta 5150 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 100x5 prawie 6 powt, 82x12 sztosik, za [...]
[...] lbs x 6, 27 lbs x 10, 23 lbs x 14, 21 lbs x 18 6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 16 lbs x 10, 21 lbs x 6, 27 lbs x 11, 23 lbs x 15, 23 lbs x 13 + 11x15 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) 12 kg x 14 + 2,00', 9 kg x 18 +1,30' CC x 22 koleczko 18x Dieta 5300 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 100x6+1 slaba technika, 85x11 lepiej, 60x10 [...]
[...] 9 lbs x 10, 14 lbs x 6, 18 lbs x 15, 21 lbs x 12, 16 lbs x 20 6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 11 lbs x 12, 16 lbs x 6, 21 lbs x 17, 23 lbs x 16 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) 10 kg x 16 + 2,00', 8 kg x 14 +1,40' Dieta 4200 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 90x8 ciężko ale poszło, rpe 10, 75x13 spory progres od zeszłego [...]
[...] 11 lbs x 10, 16 lbs x 6, 21 lbs x 15, 23 lbs x 11, 18 lbs x 18 6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 14 lbs x 12, 21 lbs x 6, 27 lbs x 10, 23 lbs x 15 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) 10 kg x 20 + 2,00', 8 kg x 14 +1,40' CC x 17 Dieta 4400 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 92x7 ciężko, rpe 10, do powtórki, 82x11 prawie 12, dużo [...]
8.09.2020 - PUSH B 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 5, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 6, 87 kg x 11 2. Wyciskanie siedzac na smithie 40 kg x 15, 60 kg x 8, 70 kg x 4, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 5, 85 kg x 13 3. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 122 kg x 5, 102 kg x 11 4. Wyciskanie [...]
5.10.2020 - PUSH B 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 5, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 5, 90 kg x 9 2. Wyciskanie siedzac na smithie 40 kg x 15, 60 kg x 8, 70 kg x 4, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 6, 85 kg x 12 3. Wyciskanie wąsko na smithie 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 122 kg x 6, 102 kg x 11 4. Wyciskanie [...]
13.10.2020 - PUSH B 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 102 kg x 6, 85 kg x 12 2. Wyciskanie siedzac na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 8, 90 kg x 11 3. Wyciskanie wąsko na smithie 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 122 kg x 8, 105 kg x 12 4. Wyciskanie hantli leżąc 30 kg x 6, 36 kg x [...]
28.10.2020 - PUSH B 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 50 kg x 10, 70 kg x 6, 85 kg x 3, 95 kg x 1, 105 kg x 6, 90 kg x 9 2. Wyciskanie siedzac na smithie 60 kg x 8, 75 kg x 3, 90 kg x 6, 70 kg x 9 3. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 3, 100 kg x 5, 80 kg x 12 4. Wyciskanie hantli leżąc 35 kg x 3, 45 kg x 4, 40 kg x 8, 35 kg x 9 5. [...]
>>> ANKIETY - TUTAJ składamy podania do weryfikacji! <<<
